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이기자! 코로나19, 면역력 높여주는 채소

글 : 김가빈

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면역력 높여주는 채소는?

 

 

코로나19의 장기화가 예상되는 가운데 면역력이 낮은 사람은 바이러스에 더 잘 감염된다고 알려지면서 면역력 강화에 대한 관심이 높아지고 있다. 전문가들도 철저한 손씻기와 외출시 마스크 사용과 동시에 면역력 강화에 신경쓰기를 당부하고 있다. 그렇다면 면역력을 높여주는 채소는 무엇이 있을까? 일상에서 쉽게 구할 수 있는 채소 위주로 알아봤다.

 

마늘

 

마늘은 일상에서 쉽게 구할 수 있으면서도 면역력이 강화되는 식품에서 빠지지 않고 언급되는 식재료 중 하나다. 지난 2016년 발표된 호주 국립통합의학연구소 연구결과에 따르면 마늘에는 장내 유익한 박테리아의 성장을 돕는 프리바이오틱스 물질이 풍부해 면역 체계에 기여에 도움을 주는 것으로 나타났다. 또한, 대식세포‧T세포‧B세포 생성을 증가시켜 면역 기능 개선에 효과가 있다. 아울러 미국 플로리다 대학교 식품영양학과 연구팀은 마늘을 꾸준히 먹었을 때(분말, 하루 2.56g) 체내 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화 됐다고 발표했다. 특히 비타민 B1이 풍부한 돼지고기와 알리신이 함유된 마늘을 함께 먹으면 '알리티아민'을 형성하게 된다. 이는 비타민 B1의 흡수를 약 20배정도 높여줘, 효과적으로 면역력을 증진시킬 수 있다.

 



파프리카

 

각종 음식에 활용되고 있는 파프리카도 면역력을 높여주는 식품 중 하나다. 부다페스트 중앙식품연구소에서 파프리카는 면역체계를 강화하고, 암, 심장질환을 예방하는 성분이 있다고 발표했다. 실제로 파프리카의 비타민C의 양은 오렌지의 3배, 레몬의 2배에 달하는 것으로 알려졌다. 빨간색 파프리카에는 칼슘과 인, 엽산, 철분, 칼륨 등이 풍부하고, 붉은 색소 성분인 리코펜은 활성산소의 생성을 막아 노화와 질병을 막아준다. 주황색 파프리카에는 비타민A, 철분, 칼륨 등이 풍부하며, 주황색 파프리카 색소성분에 함유된 베타카로틴은 면역 체계 강화에 도움을 준다. 노란색 파프리카는 혈액순환을 원활하게 해 심혈관 질환 예방 효과가 있다고 알려졌다.

 

브로콜리

 

슈퍼푸드로도 인정받은 브로콜리에는 식이섬유와 레몬의 2배에 해당하는 비타민C 등과 같은 영양성분이 풍부하게 함유되어 있다. 특히 브로콜리에는 셀레늄, 설포라판 등의 성분이 포함돼 항암효과가 뛰어나다. 이외에도 철분 함유량이 높아 빈혈 예방에 좋으며 비타민A가 풍부해 면역력 강화에 효과적이다. 생으로 먹는 경우 소화 흡수가 어려워 살짝 익혀 부드럽게 섭취하는 것이 좋다. 또한, 브로콜리를 볶아 먹으면 오히려 지용성 비타민A의 흡수율이 높아져 영양소도 챙기고 식감도 부드러워지는 효과를 누릴 수 있다.

 

시금치

 

세계 10대 채소라고 불리는 시금치에는 베타카로틴이 채소 중 가장 많이 함유 돼 있다는 발표가 있을만큼 풍부하게 함유돼 있어 항상화 효과가 있으며 노화 방지 및 암 예방에 도움을 준다. 특히 비타민C, 칼슘, 철분 등이 풍부하고, 섬유질이 들어 있어 변비 예방에도 효과적이다. 또한 시금치는 눈 건강에 좋은 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A를 풍부하게 함유하고 있다. 불포화지방산을 보충하기 위해 참깨를 곁들이면 더욱 좋다.

 



케일

 

쌈 채소로 알려진 케일은 녹황색 채소 중에서도 베타카로틴 함량이 가장 많은 것으로 알려져 있으며, 인돌, 클로로필 등의 다양한 성분이 함유되어 있어 활성산소를 줄이고 혈액을 정화시키며 면역력 향상과 암 예방에도 도움을 준다. 특히 케일에는 눈 건강에 좋고, 신체의 저항력을 강화시켜주는 비타민A의 함량이 양배추에 비해 100배 함유되어 있다고 알려졌으며 루테인 성분이 시금치에 비해 3배 이상 함유되어 있는 것으로 나타났다. 또한, 항궤양성 성분인 비타민U·M 성분이 풍부해 세포노화를 막고 피로회복에 효과가 있으며 케일 속 멜라토닌은 체내의 독소를 배출하는 데 도움을 준다.

 

 

무는 식후 더부룩하고 가스가 차는 불쾌감을 느낄 때 소화를 촉진하고 해독 작용이 있는 식재료로 알려졌다. 무는 감기 예방과 함께 소화 기능의 개선, 숙취 해소, 항암 효과 등 다채로운 효능을 가지고 있다. 무는 비타민 C가 풍부하며 항암 성분인 이소티오시아네이트도 풍부하다고 알려졌다. 특히 무 외에도 무청을 말린 시래기에는 칼슘이 우유보다 많이 함유돼 있으며 베타카로틴이 풍부해 천연 감기약으로 불리기도 한다. 식이섬유 역시 풍부해 장내 독소와 노폐물 배출에 효과가 있다.

 

우엉

 

동의보감을 살펴보면 우엉은 오장육부의 독소를 제거하고 살이 찐 사람의 입맛을 잃게 하여 부종을 빼고 소화에 도움을 준다고 한다. 실제로 몸 안의 불필요한 수분을 제거하는 이뇨 작용도 풍부하여 각종 부종 제거에도 좋은 뿌리채소다. 특히 당질의 일종인 이눌린이 풍부한 우엉은 신장 기능을 좋게 하고, 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 숙변을 제거하여 장 활동에 도움을 준다. 아울러 혈관을 깨끗하게 하고 골다공증과 감기 예방 및 완화의 효능이 있다고 알려졌다.

 

부추

 

돼지고기나 닭고기, 국밥류에도 같이 곁들여 즐겨먹는 부추도 면역력 강화에 도움을 준다. 부추에는  비타민 B·C, 체내에서 비타민A로 변환되는 카로틴, 철 등이 풍부하게 들어있어 각종 성인병 예방과 노화 방지지에 좋은 것으로 알려졌다. 아울러 부추에는 베타카로틴 성분도 함유돼 노화예방 및 활성산소 제거에 효과가 있는 것으로 나타났다. 또한 부추의 알리신 성분은 비타민B1의 흡수율을 증가해 피로회복에 좋다. 알리신은 소화를 원활하게 하며 살균작용을 통해 면역력을 높이는 것으로 알려졌다.

 

호박

 

호박은 껍질부터 씨, 과육, 잎 심지어 꼭지까지 영양분이 풍부해 버릴 것 하나 없는 식품이다. 호박에는 섬유질을 비롯해 비타민 A·C·E와 미네랄 등 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 건강은 물론 다이어트 식품으로도 좋다. 호박의 또다른 성분으로는 대표적인 항상화 물질인 베타카로틴이 함유돼 있어 세포를 강화하고 면역력을 높인다고 알려졌다. 특히 호박의 껍질에는 항산화 작용과 항염, 항균 작용을 하는 페놀산 성분이 많이 함유되어 있어 노화 방지와 암 예방에도 효과가 있다.

 

감자

 

감자에는 뇌의 작용을 돕는 비타민B1이 풍부하다. 특히 면역력을 높이고, 피로 회복에 좋은 비타민C가 많이 들어 있어 하루 감자 2개를 먹으면 성인 1일 권장량을 충족시킬 수 있다. 비타민C는 조리 시 대부분 파괴되는데, 감자 속 비타민C는 가열해도 쉽게 파괴되지 않는다는 장점도 있다. 감자에 함유된 칼륨은 나트륨의 배출을 돕고 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추고, 변비를 개선하는 데 도움을 준다.

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김가빈 press@daily.co.kr

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