트레이너가 맛도 좋은데 열량도 적어 잘 챙겨 먹는 먹거리
글 : 최덕수
예전에는 예쁜 몸을 만들기 위해서는 그저 굶고, 또 지쳐 쓰러질 만큼 운동을 하는 게 당연한 루틴이었다. 하지만 지금은 일상생활에서 건강하게 먹는 즐거움을 추구하고, 힘든 운동을 억지로 하는 고통을 감내하지 않는 ‘헬시플레저’의 시대다. 오히려 여기에서 한 걸음 더 나아가, 건강에 천착하는 ‘헬스디깅’까지 트렌드로 떠오르고 있다. 지금부터는 즐겁게 먹으면서 건강을 추구할 수 있는 고단백 저열량 식품에는 뭐가 있는지 살펴보고자 한다.
닭가슴살
운동을 하며 몸을 만드는 사람들이 가장 많이 먹는 먹거리는 바로 ‘닭가슴살’일 것이다. 기름기가 적은 단백질로 이뤄진 닭가슴살은 그야말로 최고의 고단백, 저칼로리 음식이라 할 수 있다. 삶아서 먹는 이들도 많지만, 맛있게 굽거나 볶아서 먹더라도 열량이 그다지 많지 않다. 그뿐만 아니라 단백질이 풍부하기에, 닭가슴살은 고단백 먹거리의 대표주자라 해도 과언이 아니다. 닭가슴살로만 만든 가공식품도 어렵지 않게 찾을 수 있다.
새우
새우는 보기에는 도저히 맛있어 보이지 않지만, 특유의 맛과 육질로 동서양을 막론하고 해산물 중에서 가장 많은 사랑을 받는 먹거리라 할 수 있다. 맛이 있을 뿐 아니라 영양분이 풍부한 점도 주목해야 한다. 항염증 효과가 있는 강력한 항산화제인 아스타잔틴이 풍부하게 함유돼 있으며, 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 면역 체계 건강에 도움을 줄 수 있는 셀레늄도 효율적으로 섭취할 수 있다.
두부
채식을 하는 이들에게 두부만큼 소중한 먹거리가 또 있을까. 두부는 콩으로 만든 식품으로, 물에 불린 콩을 갈아서 짜낸 콩물을 끓인 다음 간수를 넣어 엉기게 해서 만든다. 두부의 주원료인 콩은 콜레스테롤이 없는 단백질과 섬유질, 칼슘, 철분 등과 같은 영양소를 제공한다. 또한 두부에는 필수 아미노산이 풍부하며, 중성적인 맛을 가지고 있어 고소하고 달콤한 요리에 모두 사용할 수 있는 귀한 식재료다.
참치캔
캔으로 제조된 참치는 실로 다양한 요리에 쓰인다. 샐러드, 샌드위치, 심지어는 라면에 넣어서 먹는 재료로도 활용된다. 참치는 신선한 생선은 물론 통조림으로 만들어진 것도 단백질을 풍부하게 함유하고 있다. 높은 영양 밀도를 원하는 이들에게 실로 이상적인 먹거리라 할 수 있다. 통조림으로 만들어진 참치캔의 경우에는 열량이 낮으며 가격도 저렴한 편이기에, 얼마든지 건강하게 활용할 수 있다.
연어
연어는 살이 많고 지방을 특히 많이 함유하고 있는 생선이다. 풍부한 지방 덕에 특유의 고소한 맛과 감칠맛이 일품이기에, 많은 이들이 선호하는 식재료다. 영양분은 단백질과 오메가3 지방산이 풍부해, 심장 건강을 증진시키고 염증을 감소시킬 수 있다. 또한 뇌 기능에도 좋은 영향을 줄 수 있는 식품이다. 연어에는 비타민D, 셀레늄, 비타민B도 풍부하게 함유돼 있어, 전반적인 영양소를 쉽게 섭취할 수 있다.
그릭 요거트
헬시플레저의 부상으로 인해서 많은 이들의 주목을 받기 시작한 먹거리가 바로 ‘그릭 요거트’다. 풍부하고 크리미한 풍미를 선사하는 그릭 요거트는 과일, 그래놀라 등과 함께 먹으면 훌륭한 건강식이 된다. 그릭 요거트는 일반적인 요거트보다 훨씬 많은 단백질을 함유하고 있으며, 내장 친화적인 프로바이오틱스가 풍부하다. 보다 열량이 낮은 먹거리를 찾는다면 무지방 그릭 요거트를 찾아 먹기를 추천한다.
렌틸콩
렌틸콩은 렌즈의 유래가 된 먹거리기도 하다. 생김새는 낱알의 양쪽 면이 마치 렌즈처럼 볼록 튀어나온 모양을 하고 있다. 콩 중에서도 단백질이 매우 풍부하며, 무기질, 비타민 등도 많이 함유된 먹거리가 바로 렌틸콩이다. 이로 인해 렌틸콩은 슈퍼 푸드로 건강을 추구하는 이들에게 잘 알려져 있다. 섬유질도 풍부하며 쌀에 비해 당질은 적기에, 식이 조절을 해야 하는 이들에게는 필수 먹거리라 할 수 있다.
병아리콩
병아리콩은 생긴 것이 병아리의 얼굴을 닮아 붙은 이름으로, 이집트콩으로도 불린다. 7500년 전부터 중동 지역에서 재배된 작물이기에 이집트콩이라 불린다. 아기자기한 모양과 노란 색감은 식욕을 자극하기에 충분하며, 중동 요리에서는 필수 식재료 중 하나로 꼽히기도 한다. 이집트콩에는 단백질과 칼슘, 식이섬유가 많이 함유돼 있다. 그렇기에 샐러드에도 잘 어울리고, 수프 등에 활용하기에도 좋다.
아보카도
한때 건강을 생각하는 이들이 즐겨 찾으면서 일시적인 품귀 현상까지 빚었던 먹거리가 아보카도다. 아보카도는 단백질 함량이 높은 과일로, 전 세계 모든 과일 중에서도 가장 영양 성분이 훌륭한 것으로 기네스북에 등재돼 있기도 하다. 11종의 비타민과 칼슘, 인, 철 등의 미네랄을 풍부하게 함유한 과일이다. 특히 ‘착한 지방’이라 불리는 불포화 지방산이 많이 들어 있기에, 건강을 챙길 수 있는 먹거리로 손색이 없다.
새송이버섯
고기를 좋아하는 이들은 지방 섭취를 자제해야 하는 다이어트가 고역일 것이다. 이런 때 활용하기 좋은 먹거리가 새송이버섯이다. 버섯은 ‘채소 스테이크’라 불릴 정도로 질감이 고기와 유사해, 고기의 대체제로 많이 추천되는 먹거리다. 단백질도 풍부하며 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제인 셀레늄도 섭취할 수 있다. 버섯 중에서도 새송이버섯은 단백질 함량이 높기에, 운동을 하는 이들에게 추천할 만한 먹거리다.
최덕수 press@daily.co.kr
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