"몸에 좋은 줄 알았는데" 매일 먹는 단백질, 오히려 독이 될까?
글 : 박희정
운동을 하지 않는 날에도 단백질 음료를 챙겨 마시고, 식사마다 닭가슴살이나 계란을 추가하는 사람이 늘고 있다. 근육을 만들고 체력을 유지하려면 단백질이 중요하다는 인식이 널리 퍼지면서다. 편의점과 마트에서도 프로틴 음료, 단백질 바, 고단백 요거트 등을 쉽게 찾아볼 수 있다. 문제는 단백질이 부족한 것도 문제지만, 필요 이상으로 많이 먹는다고 해서 건강 효과가 계속 커지는 것은 아니라는 점이다. 특히 식사와 단백질 보충제를 겹쳐 먹는 습관은 자신도 모르게 섭취량을 크게 늘릴 수 있다.
단백질도 무조건 많이 먹는다고 근육이 늘지는 않는다
단백질은 근육과 피부, 효소, 호르몬 등 우리 몸을 구성하고 유지하는 데 필요한 중요한 영양소다. 하지만 한 번에 많은 양을 먹는다고 그만큼 근육으로 저장되는 것은 아니다. 근육량을 늘리려면 적절한 단백질 섭취와 함께 저항운동, 충분한 에너지 섭취, 회복과 수면 등이 함께 필요하다. 운동량이 많지 않은 사람이 단백질만 계속 늘린다고 근육이 빠르게 증가하는 것은 아니다. 오히려 단백질을 지나치게 강조하다 보면 탄수화물이나 지방, 식이섬유가 풍부한 식품을 소홀히 하는 식단 불균형으로 이어질 수 있다.
하루 세끼에 프로틴 음료까지 더하면 생각보다 많아진다
단백질 과다 섭취가 발생하는 가장 흔한 이유 중 하나는 식사와 보충제를 따로 계산하기 때문이다. 아침에 계란과 우유를 먹고 점심에 고기나 생선을 먹은 뒤 운동 후 프로틴 음료를 마시고, 저녁에도 닭가슴살을 먹는 식이다. 각각의 음식만 보면 특별히 과해 보이지 않지만 하루 전체를 합치면 필요량을 크게 넘어설 수 있다. 특히 단백질 음료 하나를 추가하는 것이 간단한 건강 습관처럼 느껴지면서 실제 식사에서 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있는 사람까지 보충제를 더하는 경우가 있다.
단백질을 늘리면서 물과 식이섬유를 놓치기 쉽다
고단백 식단을 시작한 뒤 변비를 경험하는 사람도 있다. 단백질 자체가 변비를 직접 일으킨다고 단정할 수는 없지만 고기와 단백질 보충제 위주로 식사를 구성하면서 채소와 과일, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 음식을 줄이는 것이 문제가 될 수 있다. 여기에 수분 섭취까지 부족하면 배변이 더 불편해질 수 있다. 단백질을 늘릴 때는 단백질 식품만 추가하기보다 채소, 과일, 통곡물, 충분한 수분을 함께 챙기는 것이 중요하다.
단백질 음료라고 모두 건강식은 아니다
프로틴이라는 단어가 붙었다고 해서 모든 제품이 건강식품인 것은 아니다. 제품에 따라 당류, 지방, 나트륨, 감미료 등이 들어갈 수 있으며 열량도 제각각이다. 특히 단백질을 보충한다는 이유로 단백질 음료와 단백질 바를 간식처럼 여러 차례 먹으면 예상보다 많은 열량을 섭취할 수 있다. 체중 감량을 목적으로 단백질 제품을 찾는 경우라면 단백질 함량만 볼 것이 아니라 총열량과 당류, 포화지방, 나트륨 등을 함께 확인하는 것이 좋다.
신장이 걱정된다고 해서 건강한 사람이
단백질을 무조건 피할 필요도 없다
고단백 식단과 관련해 가장 많이 언급되는 기관 중 하나가 신장이다. 신장은 단백질 대사 과정에서 생기는 노폐물을 처리하는 역할을 하기 때문이다. 다만 건강한 사람에게 일반적인 수준의 단백질 섭취가 곧바로 신장 손상을 일으킨다고 단순하게 말할 수는 없다. 반면 이미 만성콩팥병 등 신장 기능에 문제가 있는 사람은 단백질 섭취량을 개인의 상태에 맞게 조절해야 할 수 있다. 따라서 신장 질환이 있거나 신장 기능에 대한 우려가 있다면 유행하는 고단백 식단을 임의로 따라가기보다 의료진과 상의하는 것이 안전하다.
고단백 식단이 고기 위주 식단으로 변하면
이야기가 달라진다
단백질을 충분히 먹으려다 보면 자연스럽게 육류 섭취가 늘어나는 경우가 있다. 특히 소시지, 햄, 베이컨 같은 가공육을 단백질 공급원으로 자주 선택하면 문제가 달라진다. 가공육은 단백질이 들어 있지만 나트륨과 포화지방 등의 섭취도 함께 증가할 수 있다. 단백질을 챙길 때는 생선, 달걀, 콩과 두부, 저지방 유제품, 가공되지 않은 육류 등 다양한 식품을 골고루 활용하는 것이 좋다. 단백질의 양뿐 아니라 어디에서 가져오는지도 중요하다.
단백질에 집중하다 보면 탄수화물을 지나치게 줄일 수 있다
탄수화물을 무조건 살찌게 하는 영양소로 생각하면서 단백질만 늘리는 식단도 주의할 필요가 있다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이며 운동을 할 때도 중요한 역할을 한다. 특히 운동량이 많은 사람이 탄수화물을 지나치게 제한하면 운동 수행과 회복에 불리할 수 있다. 단백질을 충분히 먹는 것과 탄수화물을 무조건 줄이는 것은 같은 이야기가 아니다. 건강한 식단은 특정 영양소 하나를 극단적으로 늘리거나 줄이기보다 자신의 활동량에 맞게 여러 영양소를 균형 있게 구성하는 데 초점이 맞춰져야 한다.
단백질 보충제는 식사를 대신하는 만능식품이 아니다
프로틴 음료는 바쁜 상황에서 간편하게 단백질을 보충할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 단백질만으로 식사가 완성되는 것은 아니다. 일반적인 음식에는 단백질뿐 아니라 비타민과 미네랄, 식이섬유, 다양한 식물성 성분 등이 함께 들어 있다. 프로틴 제품을 매 끼니 식사처럼 활용하다 보면 식품의 다양성이 떨어질 수 있다. 특별히 단백질을 충분히 먹기 어려운 상황에서 보충제로 활용하는 것과, 매일 식사를 단백질 제품으로 대체하는 것은 구분할 필요가 있다.
운동하지 않는 날에도 무조건 프로틴을 추가할 필요는 없다
운동하는 날에는 단백질을 챙겨야 한다는 생각 때문에 운동을 쉬는 날에도 습관적으로 프로틴 음료를 추가하는 경우가 있다. 하지만 근육은 운동하는 순간에만 만들어지는 것이 아니라 운동 후 회복 과정에서도 단백질을 이용한다. 그렇다고 운동하지 않는 날마다 별도의 보충제를 반드시 추가해야 하는 것은 아니다. 평소 식사를 통해 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 추가적인 프로틴이 꼭 필요한 것은 아니다. 자신의 운동량과 식사 상태를 함께 보고 판단하는 것이 중요하다.
중요한 것은 많이가 아니라 내 몸에 필요한 만큼이다
단백질은 적게 먹어도 문제지만 많이 먹을수록 무조건 좋은 영양소도 아니다. 필요한 양은 나이, 체중, 신체활동량, 운동 강도, 건강 상태 등에 따라 달라진다. 특히 근육을 키우겠다는 목표만 보고 단백질 음료를 여러 번 추가하기보다 현재 식단에서 이미 얼마나 섭취하고 있는지를 먼저 확인하는 것이 좋다. 단백질을 챙기면서도 채소와 과일, 통곡물 등 다양한 식품을 함께 먹고, 충분한 수분과 운동을 병행하는 것이 보다 균형 잡힌 접근이다.
박희정 press@daily.co.kr
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